Descubre 7 consejos para conciliar el sueño rápidamente.

Cómo conciliar el sueño de forma rápida

Los médicos y expertos sobre descanso recomiendan dormir entre 7 u 8 horas diarias para poder disfrutar de una buena salud y estado de ánimo. Aun así, según un estudio del Hospital Universitario de la Vall d’Hebron de Barcelona aproximadamente un 17% de la de la población Española tiene dificultades para conciliar el sueño y no consigue llegar a descansar las horas recomendadas.

Existen muchos factores que dificultan la aparición del sueño, entre ellos, comidas copiosas antes de irse a la cama, utilización de dispositivos móviles hasta altas horas, consumo de bebidas con cafeína, etc. En nuestro artículo de hoy queremos daros una serie de consejos para ayudaros a conciliar el sueño.

7 consejos para conciliar el sueño

1. Método 4-7-8 (Control de la respiración)

En 2015, Andrew Weil, profesor de la Universidad de Hardvard, descubrió una técnica para quedarse dormido en 60 segundos. Ésta se basa en el uso de un patrón de respiración: inspira cuatro segundos (con la boca cerrada), a continuación, mantén la respiración durante siete segundos y, finalmente, aspira aire durante ocho segundos.

Weil asegura que, repetir el proceso tres veces antes de dormir, te dejará relajado y te ayudará a conciliar el sueño. El método 4-7-8 es muy parecido a los procedimientos de respiración utilizados en mindfulness de la meditación budista.

2. Relajación muscular progresiva

Desarrollada por primera vez por el médico estadounidense Edmund Jacobson a principios de la década de los años 1920. Es una técnica que se basa en tensar progresivamente todos los músculos del cuerpo, para después, relajarlos uno a uno.

Para llevar a cabo la relajación muscular progresiva debes ponerte en una posición cómoda, preferiblemente de boca arriba con brazos y piernas alejadas del cuerpo e inspirar lenta y profundamente. Mientras inspiras, debes imaginarte todos los músculos del cuerpo de arriba a abajo y viceversa. Se recomienda repetir la técnica al menos tres veces.

Además de proporcionar una sensación de descanso físico y mental, los especialistas del sueño afirman que reduce la fatiga corporal, favorece el sueño y proporciona un descanso reparador.

3. Yoga Nidra

Es una técnica de meditación y relajación profunda adaptada y actualizada por el maestro de yoga y gurú, Swami Satyananda Saraswati, que ayuda a conciliar el sueño de forma rápida.

Consiste en un estado de relajación consciente que se alcanza cuando la consciencia se separa de la experiencia exterior (órganos sensoriales) y del sueño. Mejora aspectos como la memoria, la capacidad de concentración, el autoconocimiento o la creatividad.

Se recomienda practicarlo a la misma hora todos los días, a ser posible, a primera hora de la mañana porque la mente está fresca o antes de dormir para inducir un sueño profundo y reparador.



4. Distraer la mente

El exceso de pensamientos nos dificulta la conciliación del sueño y puede provocarnos ansiedad y estrés. Para evitarlo, es muy recomendable tratar de reconducir la mente hacia pensamientos positivos.

Hay quien recomienda pensar en lo que haremos al día siguiente. Aunque a según qué personas, esto les provoca más ansiedad y, por consiguiente, dificultades para conciliar el sueño. Por lo que una buena recomendación es concentrarse en actividades, hobbies o experiencias que nos produzcan calma y felicidad. De este modo conseguiremos relajarnos y conciliar el sueño.

5. Mantenerse despierto

Aunque parezca una contradicción, no lo es. Hay personas a quienes les resulta agobiante estar con los ojos cerrados si no tienen sueño, por lo que una buena técnica es tratar de mantener los ojos abiertos. Si este ejercicio no nos relaja, es recomendable levantarse de la cama y buscar otra actividad para no estresarse, hecho que provocaría aún más dificultades para dormir.

Un buen recurso en estos casos, es leer antes de ponerse a dormir, ya que ayuda a evadir la mente de pensamientos negativos y agobiantes, concentrándonos en los acontecimientos que transcurren dentro del libro.

6. Establecer un horario fijo para dormir

Es totalmente recomendable establecer un horario fijo para levantarnos y acostarnos, al menos entre semana, ya que nuestro cuerpo y mente funcionan como un reloj biológico que repite su ciclo cada 24 horas. Si cada día tenemos un horario diferente, nuestro cuerpo se desajusta y pueden aparecer dificultades para conciliar el sueño.

7. Elegir una buena almohada y un buen colchón

La elección de un buen colchón y una buena almohada también son muy importantes, ya que según nuestro cuerpo necesitaremos un tipo u otro. Además, si no se escogen bien pueden provocar dificultades para dormir, e incluso, impedir un descanso reparador.

Por otro lado, según la posición en la que durmamos, algunos expertos recomiendan utilizar almohadas para adoptar una postura correcta. Por ejemplo, si dormimos de lado, es recomendable colocar una almohada entre las piernas para aliviar la presión de las caderas, la espalda inferior y  alinear la columna.

Aunque existan un sinfín de técnicas para relajarnos y conciliar el sueño, desde Konfort Sueños esperamos que alguna de las listadas arriba os ayude a dormir y descansar mejor.

 

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